学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十一天：小腿、腹肌
克里斯教练给你的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!
★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。
第十一天：小腿、腹肌计划
| ||||||||||||||||||||
|
有氧 20分钟 |
站姿提踵 2热身组，8-10次 4组，每组到力竭，12-15次 |
骑驴提踵 4组，每组到力竭，18-20次 |
悬垂腿举 3组，每组到力竭， 20次 |
有氧 20分钟 |
有氧
20分钟
站姿提踵
2热身组，8-10次
4组，每组到力竭，12-15次
骑驴提踵
4组，每组到力竭，18-20次
悬垂腿举
3组，每组到力竭， 20次
有氧
20分钟
| 锻炼前后营养补充 | ||||||
| 锻炼前 | ||||||
| ||||||
| 锻炼后 | ||||||
|
绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。  |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
