学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
| ||||||||||||||||||||||
|
有氧 20分钟 |
坐姿扭转 单侧150次 |
哑铃平板卧推 2个热身组！ 2个正式组，每组6-8次！ |
上斜哑铃推举 2个热身组！ 2个正式组，每组10次！ 1个三连渐降组，10次！ |
蝴蝶机夹胸 2个热身组！ 3个渐降组8次！ |
三头下压 2个热身组！ 3个渐降组10-12次！！ |
绳索头上三头臂屈伸 2个热身组！ 3个渐降组10-12次 |
史密斯器械近距卧推 2个热身组！ 2组，每组12次。1组12次+部分动作直到力竭！ |
有氧 20分钟 |
坐姿扭转 单侧150次 |
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
哑铃平板卧推
2个热身组！
2个正式组，每组6-8次！
上斜哑铃推举
2个热身组！
2个正式组，每组10次！
1个三连渐降组，10次！
蝴蝶机夹胸
2个热身组！
3个渐降组8次！
三头下压
2个热身组！
3个渐降组10-12次！！
绳索头上三头臂屈伸
2个热身组！
3个渐降组10-12次
史密斯器械近距卧推
2个热身组！
2组，每组12次。1组12次+部分动作直到力竭！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
| 锻炼前后营养补充 | ||||||||
| 锻炼前 | ||||||||
| ||||||||
| 锻炼后 | ||||||||
|
左旋肉碱 | 2粒 作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。 |
绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。  |
左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
