学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今日视频：
第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌超级组训练
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| 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
5个热身组，每组8-10次 2组正式组，每组6-8次 |
下斜杠铃卧推 2个热身组，每组8-10次 1个三连渐降组， 6-8次 |
上斜哑铃飞鸟 2组， 每组10-12次 1个渐降组，10-12次 |
曲臂杠铃上拉 3组，每组8-12次！ |
坐姿三头颈后臂屈伸 2个热身组，每组8-10次！ 3组，每组10-12次。 |
凳式臂屈伸 3个渐降组，每组10-12次。 +部分动作组到力竭 |
上斜反向卷腹 3组，每组12-15次。 |
有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃卧推
5个热身组，每组8-10次
2组正式组，每组6-8次
下斜杠铃卧推
2个热身组，每组8-10次
1个三连渐降组， 6-8次
上斜哑铃飞鸟
2组， 每组10-12次
1个渐降组，10-12次
曲臂杠铃上拉
3组，每组8-12次！
坐姿三头颈后臂屈伸
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组10-12次。
凳式臂屈伸
3个渐降组，每组10-12次。
+部分动作组到力竭
上斜反向卷腹
3组，每组12-15次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
| 锻炼前后营养补充 | ||||||
| 锻炼前 | ||||||
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| 锻炼后 | ||||||
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绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
（适合减肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麦 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
第四餐 | |
1 | 鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 西兰花 |
第五餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
训练前餐 | |
1 | 罗非鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
训练后补剂 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西兰花 |
睡前 | |
| 1 | 酪蛋白 |
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
